단식으로 체중을 줄였다가 다시 더 찌는 요요현상, 왜 생기는 걸까요? 요요현상의 원인과 단식 후 체중을 유지하는 방법 5가지, 회복식 순서까지 정리했습니다.
목차
서론
16시간 간헐적 단식을 꾸준히 하다 보면 분명히 살은 빠지는데, 조금만 방심하면 금방 다시 찌는 경험을 해보신 분들 많으실 겁니다. 저도 단식으로 몇 킬로를 빼고 나서 평소대로 먹었더니 금방 원래대로 돌아오더라고요. 열심히 참았는데 허탈한 느낌이 들었습니다.
요요는 단순히 의지 문제로 보기는 어렵습니다. 중앙대병원 가정의학과 전문의에 따르면 단식이나 절식으로 체중을 줄이면 우리 몸은 이를 위기 상황으로 인식해 기초대사량을 낮추고 지방 흡수율을 높이는 방향으로 반응합니다. 단식이 끝나고 평소대로 먹으면 줄어든 기초대사량 탓에 이전보다 더 쉽게 살이 찌는 체질이 되는 것입니다. 단식으로 뺀 살, 유지 못 하면 더 찌는 경우도 많습니다.
요요현상이 왜 생기는지, 그리고 어떻게 막을 수 있는지 바로 알아보시죠.
요요현상은 왜 생길까요?
단식이나 극단적인 식이 제한을 하면 몸은 생존을 위해 두 가지 반응을 합니다. 첫째로 기초대사량을 낮춰 에너지 소비를 줄이고, 둘째로 지방 대신 근육을 분해해 에너지로 사용합니다. 근육이 줄면 기초대사량이 더 낮아지는 악순환이 반복됩니다.
단식이 끝나고 다시 먹기 시작하면 이미 낮아진 기초대사량 탓에 적게 먹어도 살이 쉽게 찌는 상태가 됩니다. 하이닥 전문의에 따르면 줄어든 기초대사량이 정상으로 회복되기까지 9개월에서 1년 6개월이 걸립니다.
이 기간에 식습관이 무너지면 체중이 다시 늘어나기 쉽습니다.
단식 후 요요 없이 유지하는 방법 5가지
1. 회복식은 천천히, 단계적으로
단식 후 가장 중요한 것은 회복식입니다.
단식 기간이 길수록 회복식 기간도 충분히 가져야 합니다. 미음에서 죽, 죽에서 일반식으로 단계적으로 넘어가면서 먹는 양을 조금씩 늘려가는 것이 핵심입니다. 단식이 끝났다고 바로 이전 식사량으로 돌아가면 위장이 감당하지 못해 소화 장애가 생기고 요요도 빠르게 옵니다.
실제로 이 단계에서 실패해서 요요가 오는 경우가 가장 많습니다.
2. 근력 운동으로 기초대사량 유지
단식 중에는 근육이 손실되기 쉽습니다.
근육이 줄면 기초대사량이 낮아져 요요가 더 잘 옵니다. 단식 후에는 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행해 줄어든 근육을 회복시키는 것이 중요합니다.
하루 30분 이상의 걷기에 가벼운 근력 운동을 추가하는 것부터 시작해보세요.
16시간 간헐적 단식 글도 함께 참고하시면 도움이 됩니다.
3. 단백질 섭취를 늘려 근육 손실 막기
단식 후 회복 식단에서 단백질을 충분히 챙기는 것이 요요 방지의 핵심입니다.
단백질은 근육을 유지하고 포만감을 오래 지속시켜 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다. 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선 등을 매 끼니 챙겨주세요.
단백질 섭취량이 많아 걱정이 되신다면, 단백질 식단, 신장에 안 좋다? 글도 참고해보세요.
4. 규칙적인 식사와 소식 습관
단식이 끝난 후 허기가 심해 폭식하는 경우가 많은데, 이것이 요요의 가장 큰 원인 중 하나입니다.
소량씩 자주 먹는 습관이 기초대사량을 유지하고 폭식을 방지하는 데 효과적입니다.
아침 식사를 거르지 않는 것도 중요합니다. 아침을 거르면 다음 끼니에 과식하기 쉽고 호르몬 불균형으로 내장지방이 쌓이기 쉬운 환경이 됩니다.
5. 수면과 스트레스 관리
수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬이 증가하고 포만감 호르몬인 렙틴이 감소해 과식으로 이어집니다.
스트레스가 심하면 코르티솔이 증가해 복부 지방이 쌓이기 쉬운 환경이 됩니다. 단식 후 체중 유지를 위해 충분한 수면과 스트레스 관리가 생각보다 훨씬 중요합니다.
요요현상 없이 체중을 줄이는 현실적인 방법
하이닥 전문의에 따르면 요요 없이 유지하려면 감량 속도도 중요합니다.
한 달에 2~3kg, 6개월에 체중의 10% 정도입니다. 급격한 단식보다 식습관을 조금씩 바꾸면서 천천히 줄이는 것이 가장 오래 유지되는 방법입니다.
내장지방 빼는 방법 글에서 정리한 것처럼 탄수화물을 줄이고 단백질과 채소 위주의 식단으로 바꾸는 것이 장기적으로 효과적입니다.
자주 묻는 질문
Q. 간헐적 단식도 요요가 오나요?
A. 극단적인 단식보다는 요요 위험이 낮지만 간헐적 단식도 식사 시간 외에 과식하거나 고칼로리 음식을 먹으면 요요가 올 수 있습니다. 공복 시간을 지키는 것뿐만 아니라 먹는 시간 동안 음식의 질을 관리하는 것이 중요합니다.
Q. 요요가 이미 왔다면 어떻게 해야 하나요?
A. 다시 극단적인 단식으로 빼려 하기보다 식습관을 천천히 조정하는 것이 먼저입니다. 정제 탄수화물과 야식을 줄이고 단백질을 늘리면서 매일 30분 이상 걷기를 시작해보세요. 급하게 빼려 할수록 다음 요요가 더 심하게 올 수 있습니다.
Q. 단식 후 체중이 다시 늘기 시작하는 시점은 언제인가요?
A. 단식이 끝나고 평소 식사로 돌아가는 속도가 빠를수록 빠르게 체중이 회복됩니다. 회복식을 단계적으로 진행하고 규칙적인 운동을 병행하면 체중 회복 속도를 늦출 수 있습니다.
결론
단식은 시작보다 끝내는 방법이 더 중요합니다.
회복식과 식습관 관리만 제대로 해도 요요는 충분히 막을 수 있습니다.
지금 식사 패턴부터 한 번 점검해보시는 것을 권해드립니다.
[의료 면책 조항]
본 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 의료 전문가의 진단 및 치료를 대체하지 않습니다. 체중 관리나 단식과 관련해 건강 문제가 있는 경우 반드시 전문의와 상담하시기 바랍니다.
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